Así como los cereales, las legumbres y la carne animal nos proporcionan los principales macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), la fruta es perfecta para proveernos de una parte de hidratos de carbono pero, sobre todo, de vitaminas, minerales, fitoquímicos, fibra y agua orgánica.

El elemento mayoritario en la composición de la fruta es el agua (aproximadamente un 80 o 90%), pero no se trata de cualquier tipo de agua, sino de agua orgánica, es decir, agua limpia y repleta de oligoelementos y sustancias nutritivas orgánicas que limpian nuestro organismo y nos proporcionan algunos de los elementos necesarios para mantenernos saludables, jóvenes y fuertes.

El azúcar de la fruta… su único inconveniente

El único inconveniente que tiene la fruta es que los glúcidos o azúcares que contiene (que son alrededor del 10% o 15%), al contrario que otros vegetales, verduras y hortalizas, son azúcares simples de rápida absorción que penetran directamente en el torrente sanguíneo y aumentan repentinamente los niveles de azúcar. Es el único motivo por el que debemos consumir fruta con cierta moderación, sobre todo las personas con diabetes o propensas a tener altos niveles de azúcar en sangre.

Los azúcares simples (glucosa, fructosa, sacarosa, etc) tienen como característica común su sabor dulce. El resto de vegetales y verduras no tienen sabor dulce porque sus azúcares compuestos no tienen esta propiedad. En realidad, los hidratos de carbono complejos son los más adecuados para el organismo, ya que se almacenan en el hígado en forma de glucógeno sin alterar los niveles de azúcar en sangre y son liberados al torrente sanguíneo sólo cuando el organismo los necesita. Si quieres saber más sobre los tipos de azúcares y sus efectos consulta nuestro artículo sobre los hidratos de carbono

Sugerencias para consumir fruta en caso de diabetes

• Elegir siempre las frutas más ricas en fibra, ya que la fibra reduce el nivel de absorción de azúcares en el intestino: kiwi, fresa, manzana, melocotón, ciruela y naranja.
• Elegir siempre las frutas de menor índice glucémico: cereza, pomelo, manzana, naranja, frambuesa, mora, ciruela, melocotón.
• Tomar siempre fruta fresca de temporada, nunca en lata y nunca con azúcares añadidos.
• Según el diario El Mundo, un estudio publicado en la revista British Medical Journal asegura que consumir frutas enteras (especialmente arándanos, manzanas y uvas) con regularidad reduce el riesgo de desarrollar una diabetes tipo II en un 23%. Sin embargo, esto es así sólo cuando se consume la fruta completa y no en forma de zumo, ya que el riesgo de sufrir enfermedades metabólicas en los participantes que tomaron abundantes zumos, en lugar de la fruta entera, aumentó en un 21%. Esto se debe principalmente a que los zumos no se mastican y el efecto de las enzimas de la boca tiene un papel determinante a la hora de metabolizar los hidratos de carbono. Por otra parte, el estudio no distinguía entre zumos naturales e industriales.

La fibra de la fruta

Junto con las vitaminas y minerales, la fibra que contiene la fruta es una de sus cualidades más destacables. La fibra es un tipo de hidrato de carbono que el organismo no puede metabolizar porque le faltan ciertas enzimas que puedan descomponerla.

Al no poder ser metabolizada ni absorbida en los intestinos, ha de ser expulsada a través del tracto intestinal. La fibra funciona como un cepillo que limpia las paredes intestinales, colabora con la flora intestinal y aumenta el nivel de las heces favoreciendo las contracciones musculares y estimulando así el tránsito intestinal y evitando el estreñimiento.

Cómo consumir la fruta

Los principales organismos de la salud aconsejan comer abundante fruta y verdura para disfrutar de salud, energía, longevidad y prevenir enfermedades como el cáncer. Aunque la verdura se puede acompañar con cualquier plato y a cualquier hora del día sin ningún problema, la fruta sí merece algunos consejos que debemos tener en cuenta para beneficiarnos de sus propiedades y evitar que nos cause problemas en el organismo:

La fruta ha de comerse sola

La fruta es el alimento que más rápido se digiere por su alto contenido en agua. Si la consumimos combinada con otro alimento (sobre todo a los postres), permanecerá demasiado rato en el estómago ya que los otros alimentos necesitan mayor tiempo de digestión. Todo ello hará que fermente y se pudra. Procura comer la fruta con un espacio de al menos una hora con respecto a la ingesta de cualquier otro alimento y recuerda que la fruta con la leche es una de las peores mezclas que puedes hacer.

Sin quitar la piel

Si vamos a consumir fruta corriente del supermercado mejor pelarla, aún a riesgo de perder nutrientes, porque la mayoría de productos químicos con lo que ha sido tratada se quedarán en la piel (y parte penetrará al interior). Pero si consumimos fruta ecológica es mejor no quitar la piel, ya que esta lleva la mayor parte de vitaminas y minerales. Aprende a comprar ecológico para evitar pesticidas y aditivos químicos.

A fuego lento

Si vamos a comer la fruta cocida, entonces trata de mantenerla muy poco tiempo y con fuego muy lento, ya que las vitaminas resisten mal el calor (este principio se aplica a cualquier vegetal). Consulta algunas normas de higiene alimenticia para obtener la mayor riqueza nutricional de los alimentos.

Frutas ácidas y frutas dulces

Es mejor evitar el consumo excesivo de frutas ácidas, sobre todo por la tarde y la noche. La mejor hora para comer una naranja o un kiwi, por ejemplo, es por la mañana, y sin acompañar de ningún otro alimento. Si vas a comer más de una fruta, procura que tengan el mismo grado de acidez, es decir, o todas ácidas o todas dulces, y no las mezcles. Recuerda, eso sí, que el hecho de que seas ácidas no afecta al PH sanguíneo o al nivel de acidosis en el organismo. 

Fruta recién cortada

Para disfrutar de todas las propiedades de una pieza de fruta, lo mejor es comerla madura, recién cortada, entera y nunca al cabo de un rato de haberla troceado, pues la oxidación habrá hecho que se pierdan la mayor parte de sus propiedades.

Vitaminas de la fruta

Echando un vistazo a los componentes de la fruta nos podemos hacer una idea bastante rápida de su benevolencia a la hora de cuidar y mimar nuestro organismo y protegernos contra la oxidación, el cáncer y el envejecimiento prematuro.

Comprobemos qué es lo que hacen las diferentes vitaminas que encontramos, en mayor o menor medida, en todas las frutas:

• Vitamina A: Participa en la regeneración celular, estimula el sistema inmunitario y mejora la visión.
• Vitamina B1: Mantiene la salud del sistema cardiovascular.
• Vitamina B2: Esta vitamina actúa como enzima para metabolizar los principales macronutrientes.
• Vitamina B3: El sistema nervioso es el principal beneficiario de esta vitamina.
• Vitamina B5: Actúa sobre el correcto funcionamiento de las glándulas suprarrenales.
• Vitamina B6: Ayuda al hígado a liberar glucógeno, lo que resulta esencial para el sistema nervioso central.
• Vitamina B9 o ácido fólico: Esta vitamina trabaja específicamente en la elaboración de proteínas endógenas.
• Vitamina C: Interviene en numerosas reacciones bioquímicas del organismo y ayuda en la asimilación del hierro.
• Vitamina E: Fundamentalmente tiene una misión antioxidante y también estimula la fabricación de colesterol HDL (el bueno).
• Vitamina D: Ayuda en la absorción de fósforo y calcio. Por esta razón, la vitamina D resulta esencial para el correcto funcionamiento de huesos y músculos.

Minerales de la fruta

Los distintos tipos de fruta contienen numerosos minerales y oligoelementos en concentraciones variables. Vamos a echar un vistazo a algunos de los más necesarios y que se encuentran en cantidades significativas en la mayor parte de las frutas.

• Calcio: Es uno de los minerales más importantes, imprescindible para mantener la salud de los huesos y dientes.
• Fósforo: Este mineral es esencial para la actividad celular de los músculos y tejidos.
• Potasio: El potasio contrarresta los niveles de sodio, ayuda en la retención de líquidos y alcaliniza el organismo.
• Hierro: Es esencial para transportar oxígeno a las células a través de la hemoglobina.
• Zinc: Ejerce una importante labor en los metabolismos glandulares.
• Yodo: Estimula la glándula tiroides.
• Flúor: Trabaja en la salud de huesos y dientes.
• Magnesio: Participa en las principales funciones fisiológicas, sobre todo en la síntesis de proteínas como hormonas y enzimas.

La fruta tiene unas propiedades excelentes no sólo en nutrición, sino también aplicada sobre la piel a través de mascarillas. Es un ingrediente cosmético barato que aporta innumerables beneficios a la piel. 

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